力量,速度,肌肉,下肢,快速
提問: 肌肉爆發力與跳遠 問題補充: 我身高1.7m，原來體重90kg 跳遠能夠跳1.8m。減肥后體重60kg跳遠能夠跳1.85m。但是如果背上30kg的負重，1m都跳不到，這是什么原因？我腿上肌肉并不少，但是感覺協調能力特別差，這是什么原因？ 医师解答: 中國田徑論壇：跳遠運動員力量訓練的特點 1.1 突出對下肢肌群的離心———向心收縮能力訓練,旨在提高下肢爆發力跳遠是以速度為基礎的運動項目。良好的速度是跳運運動員取得優異成績的前提與保證。據蘇聯跳遠教練費·勃·波波夫的研究成果發現:助跑速度每增加0.2米/秒或身體扭動的角度增加1°都要運動員增加2%的踏跳力量。倘若力量的發展不能適應助跑速度的要求,就會影響起跳效果,達不到必要的騰起角和騰起初速度,而影響跳遠成績。助跑的速度只有與踏跳的力量同步增長,才能取得良好的起跳效果。因此,下肢力量是影響運動員快速起跳能力的重要因素之一。那么,跳遠運動員下肢力量究竟是什么*質的力量呢?跳遠起跳的時間很短,其過程從技術上可分為著板、緩沖、蹬伸三個階段。踝關節的最大緩沖處為緩沖和蹬伸的臨界點。按照運動生物力學的理論,從腳著板到臨界點為制動力段;從臨界點到起跳腳離地為動力段。有關資料表明,制動力段占起跳時間的66%,占產生垂直速度的72%,所以制動力段是起跳動作的重要環節。但是制動力段雖然創造了很大的垂直速度,水平速度損失率卻達18.4%。其原因是:在起跳腳著板的瞬間,由于水平速度和重力的合成作用,對起跳腿形成了巨大的壓力。有關資料表明,男子跳遠運動員的起跳在腳著地瞬間,其水平分力和垂直分力分別為450 和1000 。因而起跳腿的三個關節被迫彎曲緩沖,緩沖幅度越大,水平速度喪失越多,因此要求一部分肌肉在緩沖過程中做強有力的離心收縮,并且這種離心收縮力越強,緩沖速度越快,就越能加快轉為蹬伸階段。在蹬伸階段,做離心收縮的肌肉迅速轉化為向心收縮,而在緩沖階段被拉長的肌肉迅速轉為主動收縮。由此可見,跳遠運動員下肢力量是肌肉做離心———向心收縮產生的爆發力。在訓練中要突出對運動員下肢肌群的離心———向心收縮工作能力訓練,加快肌肉工作形式的轉換速度。 1.2 重視與加強對腿與手臂的快速擺動力量訓練腿與手臂的擺動動作對起跳效果的貢獻率可達15%～25%。這是因為擺動動作可以加大蹬地力量,減少水平速度的損失,增大垂直速度,加大騰起角。踏跳腿在蹬伸用力過程中,擺動腿提供的擺動力量占總用值的36.7%,兩臂擺動的力量占總用力值的27%,這兩項就占總用力值的63.7%。由此可見,在影響起跳力量的諸因素中,最主要的是上板踏跳時擺動腿和擺臂是否積極、快速、有力。 1.3 不可忽視跳遠運動員腰、腹、背肌的力量訓練從解剖學和人體運動學角度分析,軀干是身體重心所在,又是聯接上下的樞紐,軀干穩定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點,而加強腰、腹、背力量訓練,能使軀干更加挺拔有力,更進一步發揮軀干的內在動力,增強蹬地、擺腿、收腹舉腿的效果。2 跳遠運動員力量訓練的方法與手段 2.1 組合訓練法:是指將兩種或兩種以上的練習手段,按照規定的目的和教育學、訓練學規律設計,有嚴格時空秩序的組合在一起進行練習。此法對發展快速力量與爆發力有良好作用。負重做起跳腿單足跳+單足跳+單腿起跳摸高;負重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成騰空步;負重做擺動腿擺動+跨步跳+4～6步助跑起跳擺動腿落到跳箱上;快速抓舉+持啞鈴做擺臂+3步助跑起跳頭頂球等。以上幾種組合練習是充分利用痕跡效應原理與專項力量訓練理論,將神經———肌肉控制和完成動作的能力誘導并集中到跳遠需要上來,對發展跳遠運動員起跳腿的爆發力與擺動腿與手臂快速擺動力量有良好作用。 2.2 超等長訓練法:是指讓肌肉先被迫迅速進行離心收縮,緊接著迅速轉為向心收縮的練習方法。研究認為這種離心與向心收縮快速交替的活動可以使肌肉中的彈*成份和收縮成份都承受載荷,因而能有效發展肌肉的爆發力。具體訓練手段有:從0.5～1.1ｍ的高度落下,落地后突然起跳擺動腿落到前方的跳箱上;起跳腿單腿連續跳低欄架并逐漸增加高度;下落起跳:在高處如跳箱上跑2～3步后起跳腿踏在低處進行起跳;從高處跳到海棉墊上,落墊后緊接著做一個單足跳、兩個跨步跳;直腿雙腿連續跳:要求腿跟不許著地,跳起時左右手輪換摸高;雙飛跳:雙腳起跳后,雙腿迅速向前上方舉起,落地后再跳起,雙腿迅速向后上方擺,然手依次連續跳;跳臺階:單腿連續跳,兩腿交替跳;單足跳、跨步跳、屈身跳等。3 幾點建議 3.1 以上兩種訓練方法適用于有一定力量訓練基礎的運動員,且在訓練過程中負荷的安排要遵循循序漸進的原則。 3.2 最大力量是發展快速力量與爆發力的基礎。發展跳遠運動員最大力量可采用組合訓練法,即先采用負荷最大、動作速度快,重復次數少的練習,力求增加工作的肌纖維數量,提高神經肌肉系統工作的強度和協調性,然后緊接著做輕負荷、快節奏的練習和專門*的跳躍練習,提高肌纖維同步工作效率和參加工作肌肉的協調性,這樣能達到最大力量與快速力量同步提高的效果參考文獻：中國田徑論壇
提問: 肌肉爆發力與跳遠 問題補充: 我身高1.7m，原來體重90kg 跳遠能夠跳1.8m。減肥后體重60kg跳遠能夠跳1.85m。但是如果背上30kg的負重，1m都跳不到，這是什么原因？我腿上肌肉并不少，但是感覺協調能力特別差，這是什么原因？ 医师解答: 中國田徑論壇：跳遠運動員力量訓練的特點 1.1 突出對下肢肌群的離心———向心收縮能力訓練,旨在提高下肢爆發力跳遠是以速度為基礎的運動項目。良好的速度是跳運運動員取得優異成績的前提與保證。據蘇聯跳遠教練費·勃·波波夫的研究成果發現:助跑速度每增加0.2米/秒或身體扭動的角度增加1°都要運動員增加2%的踏跳力量。倘若力量的發展不能適應助跑速度的要求,就會影響起跳效果,達不到必要的騰起角和騰起初速度,而影響跳遠成績。助跑的速度只有與踏跳的力量同步增長,才能取得良好的起跳效果。因此,下肢力量是影響運動員快速起跳能力的重要因素之一。那么,跳遠運動員下肢力量究竟是什么*質的力量呢?跳遠起跳的時間很短,其過程從技術上可分為著板、緩沖、蹬伸三個階段。踝關節的最大緩沖處為緩沖和蹬伸的臨界點。按照運動生物力學的理論,從腳著板到臨界點為制動力段;從臨界點到起跳腳離地為動力段。有關資料表明,制動力段占起跳時間的66%,占產生垂直速度的72%,所以制動力段是起跳動作的重要環節。但是制動力段雖然創造了很大的垂直速度,水平速度損失率卻達18.4%。其原因是:在起跳腳著板的瞬間,由于水平速度和重力的合成作用,對起跳腿形成了巨大的壓力。有關資料表明,男子跳遠運動員的起跳在腳著地瞬間,其水平分力和垂直分力分別為450 和1000 。因而起跳腿的三個關節被迫彎曲緩沖,緩沖幅度越大,水平速度喪失越多,因此要求一部分肌肉在緩沖過程中做強有力的離心收縮,并且這種離心收縮力越強,緩沖速度越快,就越能加快轉為蹬伸階段。在蹬伸階段,做離心收縮的肌肉迅速轉化為向心收縮,而在緩沖階段被拉長的肌肉迅速轉為主動收縮。由此可見,跳遠運動員下肢力量是肌肉做離心———向心收縮產生的爆發力。在訓練中要突出對運動員下肢肌群的離心———向心收縮工作能力訓練,加快肌肉工作形式的轉換速度。 1.2 重視與加強對腿與手臂的快速擺動力量訓練腿與手臂的擺動動作對起跳效果的貢獻率可達15%～25%。這是因為擺動動作可以加大蹬地力量,減少水平速度的損失,增大垂直速度,加大騰起角。踏跳腿在蹬伸用力過程中,擺動腿提供的擺動力量占總用值的36.7%,兩臂擺動的力量占總用力值的27%,這兩項就占總用力值的63.7%。由此可見,在影響起跳力量的諸因素中,最主要的是上板踏跳時擺動腿和擺臂是否積極、快速、有力。 1.3 不可忽視跳遠運動員腰、腹、背肌的力量訓練從解剖學和人體運動學角度分析,軀干是身體重心所在,又是聯接上下的樞紐,軀干穩定可使后蹬和擺腿有牢固的用力點,而加強腰、腹、背力量訓練,能使軀干更加挺拔有力,更進一步發揮軀干的內在動力,增強蹬地、擺腿、收腹舉腿的效果。2 跳遠運動員力量訓練的方法與手段 2.1 組合訓練法:是指將兩種或兩種以上的練習手段,按照規定的目的和教育學、訓練學規律設計,有嚴格時空秩序的組合在一起進行練習。此法對發展快速力量與爆發力有良好作用。負重做起跳腿單足跳+單足跳+單腿起跳摸高;負重半蹲跳+跨步跳+3步助跑直跳成騰空步;負重做擺動腿擺動+跨步跳+4～6步助跑起跳擺動腿落到跳箱上;快速抓舉+持啞鈴做擺臂+3步助跑起跳頭頂球等。以上幾種組合練習是充分利用痕跡效應原理與專項力量訓練理論,將神經———肌肉控制和完成動作的能力誘導并集中到跳遠需要上來,對發展跳遠運動員起跳腿的爆發力與擺動腿與手臂快速擺動力量有良好作用。 2.2 超等長訓練法:是指讓肌肉先被迫迅速進行離心收縮,緊接著迅速轉為向心收縮的練習方法。研究認為這種離心與向心收縮快速交替的活動可以使肌肉中的彈*成份和收縮成份都承受載荷,因而能有效發展肌肉的爆發力。具體訓練手段有:從0.5～1.1ｍ的高度落下,落地后突然起跳擺動腿落到前方的跳箱上;起跳腿單腿連續跳低欄架并逐漸增加高度;下落起跳:在高處如跳箱上跑2～3步后起跳腿踏在低處進行起跳;從高處跳到海棉墊上,落墊后緊接著做一個單足跳、兩個跨步跳;直腿雙腿連續跳:要求腿跟不許著地,跳起時左右手輪換摸高;雙飛跳:雙腳起跳后,雙腿迅速向前上方舉起,落地后再跳起,雙腿迅速向后上方擺,然手依次連續跳;跳臺階:單腿連續跳,兩腿交替跳;單足跳、跨步跳、屈身跳等。3 幾點建議 3.1 以上兩種訓練方法適用于有一定力量訓練基礎的運動員,且在訓練過程中負荷的安排要遵循循序漸進的原則。 3.2 最大力量是發展快速力量與爆發力的基礎。發展跳遠運動員最大力量可采用組合訓練法,即先采用負荷最大、動作速度快,重復次數少的練習,力求增加工作的肌纖維數量,提高神經肌肉系統工作的強度和協調性,然后緊接著做輕負荷、快節奏的練習和專門*的跳躍練習,提高肌纖維同步工作效率和參加工作肌肉的協調性,這樣能達到最大力量與快速力量同步提高的效果參考文獻：中國田徑論壇
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